Rotina Funcional de 20 Minutos para Iniciantes: Guia Prático

Começar a se exercitar não precisa ser complicado. Criamos este “passo a passo de receita” para você treinar hoje mesmo no seu quarto ou sala, sem precisar de aparelhos complexos. É um protocolo focado em ativar o metabolismo, fortalecer as pernas e tonificar o core feminino.

Informações do Treino:

• Tempo Total de Preparo/Aquecimento: 5 minutos
• Tempo de Execução Principal: 15 minutos
• Nível de Dificuldade: Iniciante

Equipamentos e Materiais:

• 1 Colchonete ou tapete confortável
• 1 Garrafa de água para hidratação
• Roupas leves e tênis confortável

Modo de Fazer (Passo a Passo da Rotina):

1. Polichinelos (Aquecimento): Execute por 1 minuto de forma constante para elevar a frequência cardíaca.
2. Agachamento Livre: Faça 3 séries de 12 repetições, focando em manter os calcanhares colados no chão e a postura ereta. Descansando 45 segundos entre séries.
3. Flexão de Braços com Apoio de Joelhos: 3 séries de 8 a 10 repetições. Excelente para fortalecer os braços e o peitoral.
4. Prancha Isométrica: Mantenha o corpo alinhado por 3 séries de 30 segundos, contraindo bem o abdômen e glúteos.